jak zadbać o zdrowy sen?

Dobranoc! Jak zadbać o zdrowy sen?

Może na początek powinnam zanucić jakąś kołysankę, idzie niebo ciemną nocą… na przykład? Albo zaśpiewać o królewnie z marcepanu, bo dzisiaj wpis będzie o spaniu, śnie i wysypaniu się. Dobre warunki w sypialni i zdrowe nawyki to klucz do dobrej jakości snu. Przesypiamy 1/3 życia, więc przyznaj, że warto zadbać, by ten sen był jak najlepszy. A jak zadbać o zdrowy sen?

Dobrej jakości sen to nie tylko energia na kolejny dzień, ale też lepszy stan zdrowia. Jeśli źle śpimy, już następnego dnia odczujemy tego skutki. Zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle głowy czy obniżenie nastroju to tylko niektóre objawy, które otrzymamy w gratisie po nieprzespanej nocy 1. A pod pojęciem źle spać wcale nie musi kryć się to, że przez pół nocy kręcimy się z boku na bok usiłując zasnąć. Czasem mimo przesypianych szablonowych 8 godzin, można budzić się dalej zmęczonym. Wtedy, owszem śpimy, ale jakość tego snu jest niska i nie pozwala na odpowiednią regenerację organizmu.

Dobre nawyki na dobry sen

Wyciszenie przed snem i zachowanie higieny snu

Idealnie byłoby, gdyby sypialnia była pozbawiona sprzętów RTV i służyła tylko do relaksu. Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) sobie na to pozwolić, przeznacz chociaż kilkanaście minut przed wtuleniem głowy w poduszkę na relaksację. Wyłącz telewizor i odłóż telefon na szafkę nocną (a jeżeli smartfon nie służy Ci jako budzik, to najlepiej zostaw go w pokoju obok) Wyciszenie przed spaniem to jedna z zasad higieny snu. Słyszałaś kiedyś o higienie snu? Jeśli nie, to polecam poczytać więcej na ten temat – zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem albo mimo, że przesypiasz 7-8h budzisz się zmęczona. W skrócie – to zestaw zaleceń, które mają na celu polepszenie naszego snu, poprawę jego długości i jakości. Do głównych zasad2, oprócz wyciszenia, należy:

→kładzenie się i wstawanie o tych samych porach,

→niekorzystanie z telewizji i telefonów bezpośrednio przed położeniem się spać,

→zjedzenie lekkiej kolacji,

→zrezygnowanie wieczorem z picia napojów zawierających kofeinę lub alkohol,

→ograniczenie ilości wypijanych płynów przed snem,

→aktywność fizyczna w ciągu dnia.

Odpowiednie warunki w sypialni

Wpuść trochę powietrza

Najlepiej, gdyby okno było uchylone przez całą noc, zapewniając tym samym stały dostęp świeżego powietrza w sypialni. O ile latem jest to do wykonania, o tyle zimą raczej odkręcimy kaloryfer zamiast zostawiać otwarte w nocy okno. Jeśli śpisz przy zamkniętym oknie, koniecznie dobrze wywietrz sypialnię przed położeniem się spać.

Ograniczając dostęp świeżego powietrza, w pomieszczeniu wzrasta stężenie dwutlenku węgla. Badania wskazują, że śpiąc przy zamkniętym oknie jesteśmy narażeni na średnio trzykrotnie wyższe stężenie COniż podczas snu ze stałym dostępem świeżego powietrza. Co się z tym wiąże? Trudniej nam zasnąć, a rano jesteśmy mniej wypoczęci i mamy gorsze samopoczucie. 3

Nie zapomnij dziś przed położeniem się do łóżka porządnie wywietrzyć pokoju. Porządnie – czyli przez co najmniej 10 minut!

Skręć odrobinę ogrzewanie

Temperatura do spania nie powinna przekraczać 22 stopni Celsjusza. Wiele źródeł podaje, że 18 stopni jest idealną temperaturą, by zapewnić sobie dobry sen. Na odczucie komfortu ma jednak duże znaczenie stan zdrowia, wiek oraz indywidualne preferencje domowników, więc należy dobrać taką temperaturę, by czuć się w nocy jak najbardziej komfortowo. Złotą zasadą jest utrzymanie w sypialni temperatury oco najmniej 1-2 stopnie niższej niż w pozostałych pomieszczeniach – i tego warto się trzymać.

Zadbaj o odpowiednie nawilżenie

I nie, nie mam tu na myśli stosowania kremów nawilżających. Suche powietrze z pewnością nie jest naszym nocnym sprzymierzeńcem.  Aby zbadać poziom nawilżenia powietrza w Twojej sypialni potrzebować będziesz higrometru (do kupienia od kilkunastu złotych). Najlepiej go na szafce nocnej i monitoruj pokazujące się wartości przez kilka dni. Wilgotność powietrza w mieszkaniu powinna utrzymywać się w zakresie od 40 do 60%. Spore widełki, prawda? Już tłumaczę – tak szeroki zakres jest związany z tym, że komfortowy poziom wilgotności ściśle zależy od temperatury w mieszkaniu. Im w domu mamy chłodniej, tym wilgotność powinna zbliżać się do górnej granicy widełek (nie więcej niż 60%!), a im cieplej, tym poziom wilgotności powinien sięgać do dolnych wartości (ale nie mniej niż 40%!). Suche powietrze, o wilgotności poniżej 40% powoduje wysuszenie śluzówki nosa, oczu i gardła. Negatywnie wpływa również na skórę i na jakość snu oczywiście też. Jeśli masz za sucho – rozważ zakup dobrego, elektrycznego nawilżacza.

Zgaś światło

Przed pójściem spać zasłoń okna i zgaś światło. Inaczej zostanie zaburzony dobowy rytm produkcji melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za dobry sen.  Światło ulicznych latarni, sklepowych neonów wnikając do pokoju, skutecznie zaburza nam sen. Mieszkając w mieście – zasłanianie okien na noc jest niestety koniecznością. I wcale nie mam tu na myśli ukrycie się przed wścibskimi spojrzeniami sąsiadów z naprzeciwka. Gdy dociera do nas światło, produkcja melatoniny spada, a dla organizmu jest to sygnał, że pora wstawać4. A środek nocy dla większości z nas raczej nie jest najlepszą porą do rozpoczynania dnia, prawda?

 

Jak to wygląda u Ciebie?

Stosujesz się do wszystkich wymienionych zasad?

A może dodałabyś do nich coś jeszcze? Daj znać!

 

Planujesz wprowadzić zdrowe nawyki do swojej codziennej rutyny? Zerknij też na wpis o zdrowych nawykach na dobry początek dnia.

  1. Kapała N., Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, Sztuka Leczenia, nr 3-4, str. 35-44, 2014
  2. Kawalec A, Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływając na sen oraz zachowanie higieny snu, Probl. Hig. Epidemiol., 94 (1), str. 1-5, 2013
  3. Storm-Tejsen P., Zukowska D., Wargocki P., Wyon D. P., The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance, Indoor Air, vol. 26 (15), 2016
  4. Kawalec A, Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływając na sen oraz zachowanie higieny snu, Probl. Hig. Epidemiol., 94 (1), str. 1-5, 2013

Zobacz również: