Jeśli kasza gości na twoim talerzu tylko latem, w postaci grillowanej kaszanki, obce Ci są kaszotta i jaglanki, to… pewnie już wiesz – najwyższy czas to zmienić. Nie będę Ci tu w kaszę dmuchać, sama zdecyduj po którą kaszę sięgniesz gotując najbliższy obiad. A o tym dlaczego warto jeść kasze dowiesz się z dzisiejszego artykułu. A jeśli już wiesz, że warto, i kaszami się zajadasz -nie będę Ci przynudzać, zerknij od razu na końcówkę wpisu. Czeka tam mega smaczny przepis na pomidorową kaszę bulgur z hummusem. Wypróbuj koniecznie, a gwarantuję, że zakochasz się w kaszach.
Co te kasze w sobie mają?
– wartości odżywcze, minerały i witaminy
Pod względem kaloryczności kasze nie różnią się znacząco między sobą. Mają od 340 do 380 kcal/100 g (dla suchego produktu). Dla porównania – 100 g białego ryżu lub makaronu to jakieś 350 kcal. Kaloryczność podobna, ale patrząc na zawartość składników odżywczych zdecydowanie wygrywają kasze.
Zawierają więcej białka, błonnika i składników mineralnych niż tradycyjne produkty skrobiowe, które najczęściej lądują na naszym talerzu.
Jeśli chodzi o zawartość białka, to na prowadzenie wysuwa się komosa ryżowa (14 g/100g), a zaraz za nią plasuje się kasza gryczana (13 g/100g). Nie znaczy to jednak, że pozostała trójka odpadła w przedbiegach. Wartości są zbliżone i zasadniczo jakąkolwiek kaszę z tej piątki wybierzecie, będzie ona lepszym wyborem niż ryż, który ma zaledwie 7 g białka (na 100 g produktu).
Kasze są bogate w węglowodany złożone i błonnik, stanowią więc świetną bazę do sycących, zdrowych posiłków. A jeśli już jestem przy błonniku, to dodam, że Jęczmienna pod tym względem wymiotła wszystkie pozostałe kasze. Ma go aż 16 gramów w 100 g produktu! To naprawdę zacny wynik! Nieco mniej, ale nadal sporo błonnika znajdziemy w kaszy bulgur (13g/100g). Z kolei jaglana i komosa nie popisały się w tej kwestii, bo błonnika mają o połowę mniej. Ale! W porównaniu z ryżem i makaronem dalej wygrywają!
Która kasza jest najlepsza?
Jeść warto wszystkie! Zestawienie zawartości makro i mikroelementów oraz witamin nie pozostawia jednak wątpliwości – na najwyższe podium załapie się komosa ryżowa. A depcze jej po piętach kasza gryczana i bulgur.
Quinoa to bogactwo kwasu foliowego, dlatego też jej spożycie jest szczególnie zalecane kobietom w ciąży. Komosa to też spore ilości wapnia. Pod tym względem przebija kaszę gryczaną prawie trzykrotnie, a jaglaną sześciokrotnie!
Zarówno w komosie ryżowej jak i kaszy gryczanej znajduje się duża zawartość żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku. Co jeszcze? Nie zawierają glutenu, więc będą bezpiecznym wyborem dla osób chorujących na celiakię. Co zabawne, ta dwójka oficjalnie wcale kaszami nie jest. Zarówno gryka jak i komosa ryżowa to tzw. pseudozboża lub zboża rzekome- grupa roślin, która posiada bogate w skrobię nasiona, przypominające z wyglądu ziarna zbóż.
Kasza bulgur, otrzymywana z pszenicy, posiada niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zmniejsza wyrzut insuliny po posiłku i normalizuje stężenie glukozy we krwi. Bogata w wapń, magnez, fosfor, potas i witaminę B3.
Ale! Wcale nie oznacza to, że kasza jaglana i jęczmienna są pozbawione minerałów i witamin. Przeciwnie!
Warto wprowadzić je wszystkie do swojego codziennego menu ponieważ są świetnym zamiennikiem ryżu, makaronu czy ziemniaków.
Dla dociekliwych! Poniżej znajdziesz szczegółowe zestawienia wartości odżywczych, makro i mikroelementów oraz witamin dla 5 typów kasz – kaszy bulgur, jaglanej, jęczmiennej, gryczanej i komosy ryżowej (quinoa).
Kliknij w interesującą Cię belkę i sprawdź czym różnią się poszczególne kasze.
Dane pochodzą z USDA Food Composition Databases.
| wartości odżywcze | bulgur | jaglana | jęczmienna | gryczana | komosa ryżowa |
|---|---|---|---|---|---|
| kaloryczność w 100 gramach (kcal) | 342 | 378 | 352 | 333 | 368 |
| Białko (g) | 12,3 | 11 | 9,9 | 13 | 14 |
| Tłuszcze (g) | 1,3 | 4,2 | 1,2 | 2,2 | 6 |
| Węglowodany (g) | 76 | 73 | 77,7 | 62,2 | 64 |
| błonnik (g) | 13 | 8,5 | 15,6 | 10 | 7 |
| minerały | bulgur | jaglana | jęczmienna | gryczana | komosa ryżowa |
|---|---|---|---|---|---|
| wapń Ca (mg) | 35 | 8 | 29 | 18 | 47 |
| żelazo Fe (mg) | 2,5 | 3 | 2,5 | 2,2 | 4,6 |
| magnez Mg (mg) | 164 | 114 | 79 | 221 | 197 |
| fosfor P (mg) | 300 | 285 | 221 | 319 | 457 |
| potas K (mg) | 410 | 195 | 280 | 320 | 563 |
| cynk Zn (mg) | 1,9 | 1,7 | 2,1 | 2,4 | 3,1 |
| witaminy | bulgur | jaglana | jęczmienna | gryczana | komosa ryżowa |
|---|---|---|---|---|---|
| witamina B3 (mg) | 5,1 | 4,7 | 4,6 | 7 | 1,5 |
| witamina B6 (mg) | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,2 | 0,5 |
| witamina B1 (mg) | 0,2 | 0,4 | 0,2 | 0,1 | 0,4 |
| witamina B2 (mg) | 0,1 | 0,3 | 0,1 | 0,4 | 0,3 |
| witamina E (mg) | 0,1 | 0,1 | 0 | – | 2,4 |
| kwas foliowy (mcg) | 27 | 85 | 23 | 30 | 184 |
Z czym jeść kasze? Przepisy z kaszą w roli głównej!
Kasze można stosować tradycyjnie, jako zamiennik popularnych na naszych stołach ziemniaków. Będą doskonałym dodatkiem skrobiowym do różnego typu dań. Ale! Kasze można wykorzystać w kuchni na mnóstwo sposobów! Do przygotowania placków, babeczek, sałatek, a nawet koktajli! Zerknij na poniższe przepisy:
Kasze sprawdzą się zarówno jako baza do słodkich śniadań. Do tej roli najfajniejsza jest kasza jaglana, z której można przygotować tzw. jaglankę czyli odpowiednik tradycyjnej owsianki → przepis na jaglankę z masłem orzechowym.
Z kaszy gryczanej wychodzą bardzo smaczne, wytrawne babeczki “gryczaki”, z dodatkiem twarogu, szynki parmeńskiej i cebuli są świetną propozycją na drugie śniadanie → przepis na babeczki z kaszy gryczanej.
Przepis na sałatkę z kaszą bulgur i hummusem
Kasza bulgur to wyśmienita baza do pomidorowej sałatki z hummusem. Podobne sałatki można znaleźć w formie małych lunchboxów w popularnych marketach. To mój ulubiony przepis na kaszę i nieskromnie powiem, że jest rewelacyjny!
Składniki
- 180 g (jedna szklanka) suchej kaszy bulgur,
- 160 g (jedno opakowanie) hummusu
- 2/3 słoika suszonych pomidorów odsączonych z zalewy (około 100 g),
- 45 g czarnych oliwek (około 15 sztuk),
- 1 mały słoiczek (80 g) koncentratu pomidorowego,
- 3 ząbki czosnku,
- 1 cebula,
- natka pietruszki
- przyprawy:
- 3 łyżeczki słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki ostrej papryki
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1 łyżeczka suszonej cebuli
Przepis
- Ugotuj kaszę bulgur. W tym celu na każdą szklankę kaszy dodajemy 2 szklanki wody. Czas gotowania to około 8-10 minut.
- Pokrój w drobną kostkę cebulę i lekko podsmaż ją na patelni.
- Zmiksuj blenderem suszone pomidory, koncentrat pomidorowy, oliwki, czosnek, podsmażoną cebulkę i przyprawy.
- Przełóż kaszę bulgur na patelnię i dodaj do niej pomidorową masę. Całość dobrze wymieszaj, a następnie smaż przez 10-15 minut, co chwilę mieszając.
- Dno talerza/miseczki przykryj warstwą hummusu, a na nią wyłóż pomidorową kaszę. Sałatkę posyp natką pietruszki.
Uwagi
Oczywiście możesz też zrobić hummus samodzielnie!
Jeśli również masz swoje ulubione przepisy z kaszą w roli głównej, koniecznie podziel się nimi w komentarzu!
