Dlaczego warto jeść kaszę? Pyszne przepisy z kaszą w roli głównej

by Agata

Jeśli kasza gości na twoim talerzu tylko latem, w postaci grillowanej kaszanki, obce Ci są kaszotta i jaglanki, to… pewnie już wiesz – najwyższy czas to zmienić. Nie będę Ci tu w kaszę dmuchać, sama zdecyduj po którą kaszę sięgniesz gotując najbliższy obiad.  A o tym dlaczego warto jeść kasze dowiesz się z dzisiejszego artykułu. A jeśli już wiesz, że warto, i kaszami się zajadasz -nie będę Ci przynudzać, zerknij od razu na końcówkę wpisu. Czeka tam mega smaczny przepis na pomidorową kaszę bulgur z hummusem. Wypróbuj koniecznie, a gwarantuję, że zakochasz się w kaszach.

Co te kasze w sobie mają?

– wartości odżywcze, minerały i witaminy

Pod względem kaloryczności kasze nie różnią się znacząco między sobą. Mają od 340 do 380 kcal/100 g (dla suchego produktu). Dla porównania – 100 g białego ryżu lub makaronu to jakieś 350 kcal. Kaloryczność podobna, ale patrząc na zawartość składników odżywczych zdecydowanie wygrywają kasze.

Zawierają więcej białka, błonnika i składników mineralnych niż tradycyjne produkty skrobiowe, które najczęściej lądują na naszym talerzu.

Jeśli chodzi o zawartość białka, to na prowadzenie wysuwa się komosa ryżowa (14 g/100g), a zaraz za nią plasuje się kasza gryczana (13 g/100g).  Nie znaczy to jednak, że pozostała trójka odpadła w przedbiegach. Wartości są zbliżone i zasadniczo jakąkolwiek kaszę z tej piątki wybierzecie, będzie ona lepszym wyborem niż ryż, który ma zaledwie 7 g białka (na 100 g produktu).

Kasze są bogate w węglowodany złożone i błonnik, stanowią więc świetną bazę do sycących, zdrowych posiłków. A jeśli już jestem przy błonniku, to dodam, że Jęczmienna pod tym względem wymiotła wszystkie pozostałe kasze. Ma go aż 16 gramów w 100 g produktu! To naprawdę zacny wynik!  Nieco mniej, ale nadal sporo błonnika znajdziemy w kaszy bulgur (13g/100g). Z kolei jaglana i komosa nie popisały się w tej kwestii, bo błonnika mają o połowę mniej. Ale! W porównaniu z ryżem i makaronem dalej wygrywają!

Która kasza jest najlepsza?

Jeść warto wszystkie! Zestawienie zawartości makro i mikroelementów oraz witamin nie pozostawia jednak wątpliwości – na najwyższe podium załapie się komosa ryżowa. A depcze jej po piętach kasza gryczana i bulgur.

Quinoa to bogactwo kwasu foliowego, dlatego też jej spożycie jest szczególnie zalecane kobietom w ciąży. Komosa to też spore ilości wapnia. Pod tym względem przebija kaszę gryczaną prawie trzykrotnie, a jaglaną sześciokrotnie!

Zarówno w komosie ryżowej jak i kaszy gryczanej znajduje się duża zawartość żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku. Co jeszcze? Nie zawierają glutenu, więc będą bezpiecznym wyborem dla osób chorujących na celiakię. Co zabawne, ta dwójka oficjalnie wcale kaszami nie jest. Zarówno gryka jak i komosa ryżowa to tzw. pseudozboża lub zboża rzekome- grupa roślin, która posiada bogate w skrobię nasiona, przypominające z wyglądu ziarna zbóż.

Kasza bulgur, otrzymywana z pszenicy, posiada niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zmniejsza wyrzut insuliny po posiłku i normalizuje stężenie glukozy we krwi. Bogata w wapń, magnez, fosfor, potas i witaminę B3.

Ale! Wcale nie oznacza to, że kasza jaglana i jęczmienna są pozbawione minerałów i witamin. Przeciwnie!

Warto wprowadzić je wszystkie do swojego codziennego menu ponieważ są świetnym zamiennikiem ryżu, makaronu czy ziemniaków.

Dla dociekliwych! Poniżej znajdziesz szczegółowe zestawienia wartości odżywczych, makro i mikroelementów oraz witamin dla 5 typów kasz – kaszy bulgur, jaglanej, jęczmiennej, gryczanej i komosy ryżowej (quinoa).

Kliknij w interesującą Cię belkę i sprawdź czym różnią się poszczególne kasze.

Dane pochodzą z USDA Food Composition Databases.

wartości odżywcze
wartości odżywcze bulgur jaglana jęczmienna gryczana komosa ryżowa
kaloryczność w 100 gramach (kcal) 342 378 352 333 368
Białko (g) 12,3 11 9,9 13 14
Tłuszcze (g) 1,3 4,2 1,2 2,2 6
Węglowodany (g) 76 73 77,7 62,2 64
błonnik (g) 13 8,5 15,6 10 7
makro i mikrooelementy
minerały bulgur jaglana jęczmienna gryczana komosa ryżowa
wapń Ca (mg) 35 8 29 18 47
 żelazo Fe (mg) 2,5 3 2,5 2,2 4,6
magnez Mg (mg) 164 114 79 221 197
fosfor P (mg) 300 285 221 319 457
potas K (mg) 410 195 280 320 563
cynk Zn (mg) 1,9 1,7 2,1 2,4 3,1
witaminy
witaminy bulgur jaglana jęczmienna gryczana komosa ryżowa
witamina B3 (mg) 5,1 4,7 4,6 7 1,5
witamina B6 (mg) 0,3 0,4 0,3 0,2 0,5
witamina B1 (mg) 0,2 0,4 0,2 0,1 0,4
witamina B2 (mg) 0,1 0,3 0,1 0,4 0,3
witamina E (mg) 0,1 0,1 0 2,4
kwas foliowy (mcg) 27 85 23 30 184

Z czym jeść kasze? Przepisy z kaszą w roli głównej!

Kasze można stosować tradycyjnie, jako zamiennik popularnych na naszych stołach ziemniaków. Będą doskonałym dodatkiem skrobiowym do różnego typu dań. Ale! Kasze można wykorzystać w kuchni na mnóstwo sposobów! Do przygotowania placków, babeczek, sałatek, a nawet koktajli! Zerknij na poniższe przepisy:

Kasze sprawdzą się zarówno jako baza do słodkich śniadań.  Do tej roli najfajniejsza jest kasza jaglana, z której można przygotować tzw. jaglankę czyli odpowiednik tradycyjnej owsianki → przepis na jaglankę z masłem orzechowym.

Z kaszy gryczanej wychodzą bardzo smaczne, wytrawne babeczki “gryczaki”, z dodatkiem twarogu, szynki parmeńskiej i cebuli są świetną propozycją na drugie śniadanie → przepis na babeczki z kaszy gryczanej.

Przepis na sałatkę z kaszą bulgur i hummusem

Kasza bulgur to wyśmienita baza do pomidorowej sałatki z hummusem. Podobne sałatki można znaleźć w formie małych lunchboxów w popularnych marketach.  To mój ulubiony przepis na kaszę i nieskromnie powiem, że jest rewelacyjny!

sałatka z kaszą bulgur

kasza_bulgur_przepis

Sałatka z pomidorową kaszą bulgur i hummusem

Jeśli kasza gości na twoim talerzu tylko latem, w postaci grillowanej kaszanki, obce Ci są kaszotta i jaglanki, to… pewnie już wiesz – najwyższy czas… Zdrowa kuchnia Dlaczego warto jeść kaszę? Pyszne przepisy z kaszą w roli głównej European Wydrukuj
Porcje: 2 Czas przygotowania: Czas pieczenia:
Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat
Rating: 5.0/5
( 1 voted )

Składniki

  • 180 g (jedna szklanka) suchej kaszy bulgur,
  • 160 g (jedno opakowanie) hummusu
  • 2/3 słoika suszonych pomidorów odsączonych z zalewy (około 100 g),
  • 45 g czarnych oliwek (około 15 sztuk),
  • 1 mały słoiczek (80 g) koncentratu pomidorowego,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 1 cebula,
  • natka pietruszki
  • przyprawy:
    • 3 łyżeczki słodkiej papryki
    • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
    • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
    • 1 łyżeczka suszonej cebuli

Przepis

  1. Ugotuj kaszę bulgur. W tym celu na każdą szklankę kaszy dodajemy 2 szklanki wody. Czas gotowania to około 8-10 minut.
  2.  Pokrój w drobną kostkę cebulę i lekko podsmaż ją na patelni.
  3.  Zmiksuj blenderem suszone pomidory, koncentrat pomidorowy, oliwki, czosnek, podsmażoną cebulkę i przyprawy.
  4. Przełóż kaszę bulgur na patelnię i dodaj do niej pomidorową masę. Całość dobrze wymieszaj, a następnie smaż przez 10-15 minut, co chwilę mieszając.
  5. Dno talerza/miseczki przykryj warstwą hummusu, a na nią wyłóż pomidorową kaszę. Sałatkę posyp natką pietruszki.

Uwagi

Oczywiście możesz też zrobić hummus samodzielnie!

 

Jeśli również masz swoje ulubione przepisy z kaszą w roli głównej, koniecznie podziel się nimi w komentarzu! 

Zobacz również:

Strona wykorzystuje pliki cookies w celu prawidłowego jej działania. Korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zgadzam się Polityka prywatności