Jeśli kasza gości na twoim talerzu tylko latem, w postaci grillowanej kaszanki, obce Ci są kaszotta i jaglanki, to… pewnie już wiesz – najwyższy czas to zmienić. Nie będę Ci tu w kaszę dmuchać, sama zdecyduj po którą kaszę sięgniesz gotując najbliższy obiad.  A o tym dlaczego warto jeść kasze dowiesz się z dzisiejszego artykułu. A jeśli już wiesz, że warto, i kaszami się zajadasz -nie będę Ci przynudzać, zerknij od razu na końcówkę wpisu. Czeka tam mega smaczny przepis na pomidorową kaszę bulgur z hummusem. Wypróbuj koniecznie, a gwarantuję, że zakochasz się w kaszach.

Co te kasze w sobie mają?

– wartości odżywcze, minerały i witaminy

Pod względem kaloryczności kasze nie różnią się znacząco między sobą. Mają od 340 do 380 kcal/100 g (dla suchego produktu). Dla porównania – 100 g białego ryżu lub makaronu to jakieś 350 kcal. Kaloryczność podobna, ale patrząc na zawartość składników odżywczych zdecydowanie wygrywają kasze.

Zawierają więcej białka, błonnika i składników mineralnych niż tradycyjne produkty skrobiowe, które najczęściej lądują na naszym talerzu.

Jeśli chodzi o zawartość białka, to na prowadzenie wysuwa się komosa ryżowa (14 g/100g), a zaraz za nią plasuje się kasza gryczana (13 g/100g).  Nie znaczy to jednak, że pozostała trójka odpadła w przedbiegach. Wartości są zbliżone i zasadniczo jakąkolwiek kaszę z tej piątki wybierzecie, będzie ona lepszym wyborem niż ryż, który ma zaledwie 7 g białka (na 100 g produktu).

Kasze są bogate w węglowodany złożone i błonnik, stanowią więc świetną bazę do sycących, zdrowych posiłków. A jeśli już jestem przy błonniku, to dodam, że Jęczmienna pod tym względem wymiotła wszystkie pozostałe kasze. Ma go aż 16 gramów w 100 g produktu! To naprawdę zacny wynik!  Nieco mniej, ale nadal sporo błonnika znajdziemy w kaszy bulgur (13g/100g). Z kolei jaglana i komosa nie popisały się w tej kwestii, bo błonnika mają o połowę mniej. Ale! W porównaniu z ryżem i makaronem dalej wygrywają!

Która kasza jest najlepsza?

Jeść warto wszystkie! Zestawienie zawartości makro i mikroelementów oraz witamin nie pozostawia jednak wątpliwości – na najwyższe podium załapie się komosa ryżowa. A depcze jej po piętach kasza gryczana i bulgur.

Quinoa to bogactwo kwasu foliowego, dlatego też jej spożycie jest szczególnie zalecane kobietom w ciąży. Komosa to też spore ilości wapnia. Pod tym względem przebija kaszę gryczaną prawie trzykrotnie, a jaglaną sześciokrotnie!

Zarówno w komosie ryżowej jak i kaszy gryczanej znajduje się duża zawartość żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku. Co jeszcze? Nie zawierają glutenu, więc będą bezpiecznym wyborem dla osób chorujących na celiakię. Co zabawne, ta dwójka oficjalnie wcale kaszami nie jest. Zarówno gryka jak i komosa ryżowa to tzw. pseudozboża lub zboża rzekome- grupa roślin, która posiada bogate w skrobię nasiona, przypominające z wyglądu ziarna zbóż.

Kasza bulgur, otrzymywana z pszenicy, posiada niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zmniejsza wyrzut insuliny po posiłku i normalizuje stężenie glukozy we krwi. Bogata w wapń, magnez, fosfor, potas i witaminę B3.

Ale! Wcale nie oznacza to, że kasza jaglana i jęczmienna są pozbawione minerałów i witamin. Przeciwnie!

Warto wprowadzić je wszystkie do swojego codziennego menu ponieważ są świetnym zamiennikiem ryżu, makaronu czy ziemniaków.

Dla dociekliwych! Poniżej znajdziesz szczegółowe zestawienia wartości odżywczych, makro i mikroelementów oraz witamin dla 5 typów kasz – kaszy bulgur, jaglanej, jęczmiennej, gryczanej i komosy ryżowej (quinoa).

Kliknij w interesującą Cię belkę i sprawdź czym różnią się poszczególne kasze.

Dane pochodzą z USDA Food Composition Databases.

Z czym jeść kasze? Przepisy z kaszą w roli głównej!

Kasze można stosować tradycyjnie, jako zamiennik popularnych na naszych stołach ziemniaków. Będą doskonałym dodatkiem skrobiowym do różnego typu dań. Ale! Kasze można wykorzystać w kuchni na mnóstwo sposobów! Do przygotowania placków, babeczek, sałatek, a nawet koktajli! Zerknij na poniższe przepisy:

Przepis na sałatkę z kaszą bulgur i hummusem

Kasza bulgur to wyśmienita baza do pomidorowej sałatki z hummusem. Podobne sałatki można znaleźć w formie małych lunchboxów w popularnych marketach.  To mój ulubiony przepis na kaszę i nieskromnie powiem, że jest rewelacyjny!

 

Jeśli również masz swoje ulubione przepisy z kaszą w roli głównej, koniecznie podziel się nimi w komentarzu!